Intermittent fasting หรือ ที่เรียกกันว่าการทำ IF คือการอดอาหารเป็นช่วงๆ วิธีนี้กำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในปัจจุบัน เนื่องจาก ไลฟ์สไตล์ของคนในยุคปัจจุบันที่ใช้ชีวิตในการทำงานที่อยู่นิ่ง ไม่มีเวลาออกกำลังกาย มีกิจกรรมให้ออกแรงไม่มาก เช่น พนักงานออฟฟิศ ผู้บริหาร โปรแกรมเมอร์ อีกทั้งเมื่อไม่กี่เดือนที่ผ่านมาทางวารสาร The New England Journal Of Medicine ยังได้ตีพิมพ์กลไกการทำงานของการทำ IF อีกด้วย

การทำ Intermittent fasting ได้ถูกนำมาใช้ประโยชน์ในแง่ของการลดน้ำหนัก เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย กระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย เพิ่มความสามารถในการทำงานของสมอง ลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และโรคเรื้อรังต่างๆ ช่วยชะลอวัย ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้ในบางงานวิจัยยังพบว่าสามารถทำให้อายุยืนขึ้นอีกด้วย พบว่าการทำ intermittent fasting อย่างจริงจังสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันได้ถึง 3-15% เลยทีเดียว

Intermittent fasting เน้นหลักการบริหารการกินโดยมีช่วงกินอาการ และ ช่วงอดอาหาร ดังนี้

  • ช่วงที่กินอาหารร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน(Insulin)เพื่อนำน้ำตาลจากอาหารที่เรากินไปใช้เป็นพลังงาน
  • ช่วงอดอาหาร ร่างกายจะหลังโกรทฮอร์โมน(Growth hormone) เพื่อดึงไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ โกรทฮอร์โมนยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและชะลอวัยอีกด้วย
  • แนะนำว่าช่วงที่กินอาหารควรกินอาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันปานกลางและโปรตีนสูง
  • การทำ intermittent fasting จะไม่มีประโยชน์อะไรเลยถ้า ช่วงที่กินอาหารกินแต่อาหารที่เต็มไปด้วยแป้งและไขมันในปริมาณที่มากเกินไป
w/ Platterz
Photo by Dan Gold / Unsplash

วิธีการทำ intermittent fasting มี 6 แบบได้แก่

  1. วิธี 16/8 เป็นวิธีที่นิยมมากที่สุด โดยจะมีช่วงกินอาหารทุกวัน วันละ 8-10 ชั่วโมง และช่วงอดอาหาร 14-16 ชั่วโมงในช่วงเวลาเดียวกันทุกวัน ในช่วงที่กินอาหารสามารถแบ่งอาหารกินได้หลายๆมื้อตามสะดวกได้เลย วิธีการนี้มีชื่อเรียกอีกชื่อว่า lean gains การทำวิธีการนี้มีตัวอย่างง่ายๆ เช่น ไม่กินอะไรเลยหลังมื้อเย็นและยกเว้นมื้อเช้าวันถัดมา เริ่มมื้ออาหารมื้อแรกของวันเป็นช่วงเที่ยงหรือบ่ายก็จะเป็นการทำวิธี 16/8 โดยอัตโนมัติ ในช่วงที่อดอาหารหากเรามีอาการหิว เพลีย สามารถรับประทานกาแฟดำ น้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีพลังงานได้
  2. วิธี 5:2 diet ก็คือใน 1 สัปดาห์เราจะรับประทานอาหารปกติ 5 วัน อีก 2 วันที่ไม่ติดกัน เราจะรับประทานอาหารพลังงานต่ำโดยเพศหญิงไม่เกิน 500 แคลอรี่ต่อวัน เพศชายไม่เกิน 600 แคลอรี่ต่อวัน โดยสามารถแบ่งเป็นมื้อเล็กๆได้แต่รวมกันแล้วไม่เกิน 500-600 แคลอรี่ต่อวัน ยกตัวอย่างเช่น ควบคุมอาหารในวัน พุธ และเสาร์ ส่วนวันอื่นๆรับประทานอาหารตามปกติ เป็นต้น
  3. วิธี Eat Stop Eat เป็นวิธีที่การอดอาหารไปเลย 1-2 วันต่อสัปดาห์ หรืออดทั้งวัน 24 ชั่วโมงติดกัน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น พอรับประทานมื้อเช้าวันเสาร์แล้วก็จะไม่รับประทานอะไรอีกเลยทั้งวันจนกระทั่งถึงมื้อเช้าวันอาทิตย์เป็นต้น ในช่วงที่อดอาหารสามารถดื่มน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีพลังงานได้ และในวันที่รับประทานอาหารปกติก็ควรรับประทานอาหารให้มีปริมาณแคลอรี่พอๆกัน ไม่ควรรับประทานมื้อหนักๆในวันถัดมาหลังจากวันที่อดอาหาร วิธีการอดอาหารแบบ 24 ชั่วโมงต่อเนื่องกันนี้เป็นวิธีที่ค่อนค่างยาก ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำว่าควรเริ่มจากการอดอาหารวิธี 16/8 ให้ได้ก่อนค่อยพัฒนามาถึงวิธีการนี้
  4. Alternate-day fasting การอดอาหารวันเว้นวัน นั่นก็คือ กินอาหารปกติ 1 วันอีก 1 วันซึ่งเป็นวันอดอาหารก็จะกินแต่อาหารมื้อเล็กๆเท่านั้น โดยจะให้กินไม่เกิน 500 แคลอรี่ต่อวัน สามารถแบ่งซอยเป็นมื้อย่อยได้ แต่วิธีนี้ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้นวิธีการลดน้ำหนักโดยการอดอาหารเพราะค่อนข้างทรมาน คุณอาจจะต้องเข้านอนไปพร้อมกับอาการหิวโหยหลายวันต่อสัปดาห์อาจจะนอนไม่หลับสุขภาพแย่ลงได้
  5. The warrior diet การอดอาหารวิธีนี้เป็นที่นิยมอย่างมากรองจากวิธี 16/8  วิธีนี้เราไม่ต้องอดอาหารติดต่อกันนานถึง 24 ชั่วโมง เราสามารถรับประทานอาหารได้ทุกวัน แต่วันละ 1 มื้อเท่านั้นเน้นเป็นอาหารจำพวกผักสดและโปรตีนสูง ช่วงรับประทานอาหารไม่เกิน 4 ชั่วโมงต่อวันและเป็นช่วงเวลาเดียวกันทุกๆวัน ช่วงเวลาที่นิยมส่วนใหญ่จะเป็นช่วง 15:00-19:00 น. ส่วนในช่วงเวลาอดอาหารนั้นสามารถรับประทานผักและผลไม้แคลอรี่ต่ำได้บ้างเล็กน้อย
  6. Spontaneous meal skipping แปลว่าการอดอาหารอัตโนมัติ วิธีการอดอาหารวิธีนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด และไม่มีแผนการหรือตารางการกินใดๆทั้งสิ้น นั่นก็คือเราสามารถอดอาหาร 1 มื้อหรือ 2 มื้อติดกันได้เลยถ้าเราไม่หิวหรือไม่มีเวลาทำอาหาร เช่น วันไหนเราตื่นสายก็งดมื้อเช้า หรือว่าตอนเที่ยงเราไม่หิวเราก็กินเฉพาะมื้อเย็น ช่วงที่เดินทางไปเที่ยวหาร้านอาหารไม่ได้หรืออาหารไม่ถูกปากก็ข้ามมื้อนั้นไป วิธีนี้สามารถเกิดขึ้นเองโดยอัตโนมัติโดยที่เราไม่ต้องวางแผนอะไรมากมาย ง่ายและสะดวกที่สุดในชีวิตประจำวัน
Photo by Lily Banse / Unsplash

สิ่งที่ต้องระวังในการทำ intermittent fasting ได้แก่

  • อาหารที่รับประทานในช่วงกินควรจัดเป็นสัดส่วนอาหารให้ครบ 5หมู่และมีประโยชน์
  • ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร เด็กในวัยกำลังเจริญเติบโต ผู้ที่ขาดสารอาหาร ผู้ป่วยในช่วงพักฟื้น ผู้ป่วยทำเคโมเทอราพี ผู้ป่วยจิตเวชที่อารมณ์แปรปรวนไม่เหมาะสมกับการทำ intermittent fasting
  • ในผู้ที่น้ำหนักลดลงเร็วควรมีการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับร่วมด้วย
  • ผู้ป่วยที่เป็นโรคประจำตัวเช่น เบาหวานที่ต้องรับประทานยาประจำควรปรึกษาแพทย์อย่างใกล้ชิด เพราะการอดอาหารร่วมกับการรับประทานยาอาจจะทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดต่ำมากจนถึงขั้นเสียชีวิตได้
  • การทำ intermittent fasting ไม่เหมาะกับผู้ที่ทำงานที่ต้องใช้แรงงาน เพราะอาจจะทำให้เพลียและไม่มีแรง

จากที่กล่าวมาทั้งหมดจะเห็นได้ว่าการทำ intermittent fasting มีหลายวิธีที่เราสามารถเลือกให้เหมาะสมกับลักษณะร่างกายและการใช้ชีวิตของเราได้ การลดน้ำหนักโดยวิธีการ intermittent fasting นั้นได้ผลดีสำหรับหลายๆคน แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน ดังนั้นเราควรลองทำวิธีต่างๆหลายๆวิธีร่วมกับการตรวจสุขภาพควบคู่ไปด้วย เพื่อที่เราจะได้รู้ว่าวิธีอดอาหารนั้นเหมาะกับเราหรือไม่ แบบใดได้ผลดีและเหมาะสมกับเรามากที่สุดนั่นเอง