การกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักนั้น นอกจากการทำ IF แล้ว ก็ยังมี การกินคีโต เป็นวิธีการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยมในปัจจุบัน โดยมีวิธีการคือ งดคาร์โบไฮเดรตอย่างเด็ดขาด (น้อยกว่า 5% ของปริมาณอาหารทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน) ซึ่งคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่พบมากในแป้งและน้ำตาล โดยเน้นหลักเป็นรับประทานอาหารกลุ่มไขมันทั้งไขมันจากพืชและสัตว์โดยแนะนำว่าไขมันที่รับประทานควรเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัวมากกว่าชนิดอิ่มตัว ส่วนโปรตีนกินปกติ

การกินคีโตมีหลายแบบในที่นี้จะกล่าวถึงรูปแบบ standard ketogenic diet ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมในปัจจุบัน ทำได้ง่าย ไม่ต้องมานั่งคำนวณพลังงานหรือแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

หลักการของการลดน้ำหนักวิธีนี้ก็คือ เมื่อเราไม่รับประทานคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของเราจะมีระดับน้ำตาลในกระเลือดต่ำมากๆ พอน้ำตาลในกระแสเลือดต่ำ ฮอร์โมนอินซูลินยิ่งต่ำลง ร่างกายอยู่ในภาวะขาดอาหารจึงจำเป็นต้องดึงไขมันออกมาใช้ กระบวณการเผาผลาญไขมันแบบนี้เรียกว่า ketosis เกิดสาร ketone สะสมในตับ นอกจากนี้ยังมีการหลั่งฮอร์โมนเลปตินช่วยให้เราอิ่มง่ายอีกด้วย

กินคีโตลดน้ำหนัก

การกินคีโตในช่วงแรกจะมีอาการอ่อนล้าอ่อนเพลียเนื่องจากน้ำตาลในกระแสเลือดจะต่ำมาก ถ้าเราอดทนค่อยๆปรับ แต่พอผ่านไปสัก 1-2 สัปดาห์ ร่างกายจะปรับตัวจนสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพเองโดยที่เราไม่ทรมาน และควรดื่มน้ำเปล่ามากๆในช่วงที่กินคีโต

อาหารอะไรที่รับประทานได้ในช่วงที่เรากินคีโต

  • เนื้อสัตว์ทุกชนิด จะติดมันหรือไม่ติดมันก็ได้ ปิ้งย่าง ยกเว้นเนื้อสัตว์แปรรูปบางชนิดจะผสมแป้งซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรต อันนี้ห้ามรับประทานเด็ดขาด
  • ไข่ไก่ ไข่เป็ด
  • อาหารทะเล
  • ผักใบเขียวทุกชนิด ยกเว้นผักประเภทหัวใต้ดิน เช่น มัน แครอท ถั่วฝัก ฟักทอง เป็นต้น
  • ไขมัน น้ำมันต่างๆ
  • นม full fat
  • ถั่วเมล็ดเดี่ยว เช่น พิชตาชิโอ วอลนัท อัลมอนด์
  • ผลไม้กลุ่มไขมันสูงเช่น อะโวคาโด มะพร้าว
อาหารคีโตลดน้ำหนัก

อาหารที่ควรเลี่ยงในช่วงคีโต ได้แก่

  • เครื่องดื่มต่างๆที่หวานทั้งหวานจากน้ำตาลแท้และน้ำตาลเทียมสามารถกระตุ้นการหลั่งอินซูลินได้เช่นเดียวกันทางที่ดี ดื่มน้ำเปล่าดีที่สุด
  • ข้าว แป้ง ขนมปัง น้ำตาล ขนมหวาน
  • ไขมันทรานส์ หรือ ไขมันแปรรูป เช่น มาการีน เนยขาว ครีมเทียม
  • แอลกอฮอล์ กินเข้าไปก็กลายเป็นคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย
  • ผลไม้น้ำตาลสูง เช่น ส้ม มะนาว มะม่วง ผลไม้ตระกูลเบอรี่

ผลที่ได้จากการที่เรากินคีโต ได้แก่

  • ลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกินที่สะสมในร่างกาย
  • ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง อัลไซเมอร์
  • ควบคุมอาการของโรคลมชัก
  • ผิวดีขึ้นจากการกินไขมันโอเมก้า 3

สิ่งที่จะเกิดและข้อควรระวังในการกินคีโต

  • Keto flu เกิดจากการที่ร่างกายยังปรับตัวไม่ได้กับภาวะคีโตนในเลือดสูง ภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ทำให้เกิดอาการหิวโหย ปวดเมื่อยตามร่างกาย อิดโรยอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ลมหายใจมีกลิ่น โดยอาการเหล่านี้จะค่อยๆหายไปใน 1-2 สัปดาห์
  • ขาดน้ำและสารอาหารที่จำเป็น ในกระบวณการเผาผลาญไขมัน เราจะได้ของเสียก็คือ ตีโตน โดยร่างกายจะขับคีโตนออกทางปัสสาวะ ทำให้ผู้ที่กินตีโตจะมีอาการปัสสาะบ่อยและสูญเสียน้ำปริมาณมาก อาการขาดน้ำมากๆส่งผลต่อการทำงานของไตและหัวใจ ดังนั้นผู้ที่กินคีโตควรดื่มน้ำมากๆเพื่อให้ร่างการมีสมดุลของน้ำและเกลือแร่ที่ปกติ ตรวจร่างกายเป็นประจำและอาจต้องเสริมเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
  • ผู้ที่โรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการกินคีโต
  • Yoyo effect โยโย่เอฟเฟค เกิดจากการกินคีโตอย่างไม่มีวินัยและไม่ต่อเนื่อง จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากหลุดจากคีโตและส่งผลเสียต่อระบบการเผาผลาญของร่างกายได้
  • การกินคีโตทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมากและรวดเร็วจึงควร ควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับไม่หย่อนคล้อย

เมื่อเรากินคีโตจนได้รูปร่างและสัดส่วนที่ดีตามที่เราต้องการแล้ว เพื่อป้องกันภาวะโยโย่เอฟเฟค เราควรค่อยๆกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มทีละน้อย ถ้าจะให้ดีเลยควรทำร่วมกับการทำ intermittent fasting ไปด้วย คงความมีวินัยในการกินอาหารที่มีประโยชน์สม่ำเสมอเพื่อให้เราหุ่นดีและสุขภาพดีตลอดไป